Vitaminler Rehberi

Bu rehberi inceledikten sonra, Vitamin Etkileşim rehberini de incelemeniz faydalı olacaktır. 


Oldukça zorlu bir çalışma oldu. İlk kez buradan paylaşıyorum. Topladığım yüzlerce döküman içerisinden vitaminleri GenelKaynakları, vücuttaki KullanımEksikliğinde neler olabileceği gibi temel niteliklerine göre bir araya getirip, belirli bir formata sokup bu listeyi hazırladım. Kafamı en çok karıştıran listelerden birisi oldu. Bulduğum kaynalar biribirileriyle o kadar çok çelişki içerisindeydi ki, emin olmak için neredeyse 300 döküman incelemek zorunda kaldım. Aslında, çelişkili dökümanlardan dolayı halen emin olamadığım birkaç spesifik (adı sanı duyulmadık) vitamin tanımlaması var :)

Faydalı olacağına eminim. Paylaşabildiğim için de mutluyum. Unutmadan, özel ve hassas bir sağlık durumunuz varda emin olmak için yinede doktorunuza danışınız.

Not: Vitamin adlarının başındaki (Y) harfi vitaminin yağda çözündüğünü, (S) harfi ise suda çözündüğünü belirtir.
Kullanımında buna dikkat etmelisiniz. Örneğin suda çözünen B gurubu vitaminlere ihtiyacınız varsa, yemeğin suyunu süzüp döktüğünüzde vitaminlerin de lavaboya gittiğini bilmenizde fayda var.
Ardından gelen harf A, B1, C vb. vitaminin hepimizce bilinen harfi, sonrasında yazan tanımlamam da çeşitli kaynaklardan topladığım kimyasal adını belirtir. Ayrıca, ismin son kısmında yer alan ölçülerde normal bir insanın günlük ihtiyacını tanımlar. Ancak, bu günlük ihtiyaç konusunda kaynaklar anormal tutarsızdır. Elinizde başka bir liste varsa karşılaştırın, %70 uymayacaktır. Burada verilen veriler benim topladığım kaynakların bir ortalamasıdır.


VİTAMİNLER

1 gr = 1000 mg     1 mg = 1000 µgr

(Y) A Retinolik asit, Beta Karoten     1.000 µg  (1 µgr = 5IU)  
Genel:   Fazla alındığında karaciğer ve dolaşım sistemine zarar verir, saç dökülmesi, baş ağrısı, kramplara neden olur ve C vitaminini etkisiz bırakır. Depo edilen miktarın %90'ı karaciğerdedir.
Kaynak:   (100 gr'da) balık yağı 20.000 µg, karaciğer 7.000 µg, havuç 400 µg, peynir 300 µg, tereyağı 160 µg, ıspanak vb sebzeler 140 µg, yumurta sarısı 100 µg, süt 40 µg, balık ciğeri
Kullanım:   Deri, diş, kemik, görmeyi sağlayan pigmentlerin yapısı için gereklidir, büyüme, doku yenileme ve onarımı, çocuklarda kemik ve dişlerin sağlıklı olarak gelişmesi için gereklidir, enfeksiyondan korunma, antioksidan ve antikanserojen özelliği vardır.
Eksiklik:   E vitamininin eksikliği, alkol kullanımı ve bazı ilaçlar (kortizon) A vitaminine olumsuz etki eder. Eksikliğinde gece körlüğü ve gözde hassaslaşma gibi rahatsızlıklar oluşur, deri lezyonları oluşur, enfeksiyonlara karşı direnç azalır ve savunma yapan T-Lenfositlerle Antikor üreten B-Lenfositlerin azalması neticesinde savunma sistemi zayıflar, kanser riski artar, deri kurur ve kepeklenir, kıl kökleri özellikle kolun arka yüzünde kabararak belirgin bir hal alır, halsizlik olur ve saçlar kurur, çatlar, sümüksü salgı yapan (akciğer ağız burun vajina) dokularda sorunlar oluşur.
  
  
(S) B1 Tiamin, Anevrin     1~1.5 mg  
Genel:   Fazla depolanamadığından günlük alınması gereklidir ve bu nedenle fazla alınması gibi bir sorun oluşmaz. Pişirilmeye karşı fazla dayanıklı değildir, alkol, kafein, gıda katkı maddeleri ve antibiyotiklerle temasında etkisiz hale gelir. B vitaminleri suda çözündüğü için suda pişirmeye karşı hassastırlar.
Kaynak:   (100 gr'da), bira mayası 6~24 mg, tahıl kabukları ve kepek 2~4 mg, yumurta 1 mg. Ayrıca kuruyemişler ve baklagillerde bulunur.
Kullanım:   Enerji üretiminde rol oynar, ayrıca alkolün su ve karbondioksite dönüşümünü sağlayarak etanolün etkisini azaltır. Karbonhidratların depolanmak üzere yağa dönüştürülmesinde etkilidir. Asetil konin maddesini üreterek sinir ve zihin sisteminin işlemesine yardımcı olur, büyümede etkilidir ve damar sertliği oluşumunu engeller. Araç tutması, ve sindirim sorunlarında mide asidi üretiminde de kullanılır.
Eksiklik:   Sinir iletisi zayıflar, duyu kayıpları olabilir ve hatta ileri vakalarda felç oluşabilir. Asabiyet, huzursuzluk, halsizlik adale ağrıları ve kabızlığa neden olur. Beriberi hastalığına yol açar.
  
  
(S) B2 Riboflavin     1.5 mg  
Genel:   Fazla depolanamadığından günlük alınması gereklidir ve bu nedenle fazla alınması gibi bir sorun oluşmaz. Dayanıklı değildir, ısı, güneş ışığı, alkol, kafein ve östrojenle temasında etkisiz hale gelir. B vitaminleri suda çözündüğü için suda pişirmeye karşı hassastırlar.
Fazla alındığında B1 ve B6'nın etkisini azaltır.
Kaynak:   (100 mg'da) bira mayası 2~4 mg, karaciğer,böbrek,dil 2~3 mg, buğday kepeği 0.5 mg. Ayrıca süt, yumurta, brokoli, mantar, balık ve peynir içerisinde de bir miktar bulunur.
Kullanım:   Enerji üretiminde rol oynar,  saç cilt ve deri sağlığında etkilidir, alyuvar yapımına katkıda bulunur.
Eksiklik:   Eksikliği nadir görülmekle beraber, kendisini dilde kızarma, yanma hissi, ağız çevresi ve dudaklarda kızarma tahriş ve çatlaklar, gözlerde kaşıntı ve yanma hissi, kepeklenme ve saç dökülmesi, büyüme ve gelişme geriliği, kilo kaybı, jenital yaralar şeklinde belli eder.
  
  
(S) B3 Nikotonik asit, Nikotinamin, Niasin, PP vitamini     15~20 mg  
Genel:   Az miktarda depolanabilme özelliği vardır ama yinede günlük alınması gereklidir. Fazlası deride yanma, kızarma, kaşıntı, karaciğer hasarına neden olur. En dayanıklı vitaminlerden birisidir ısıya ve güneş ışığına dayanıklıdır.
Kaynak:   (100 gr'da) bira mayası 30~50 mg, kepek 25 mg, yer fıstığı 15 mg, sakatat 10~20 mg, buğday 4~5 mg, et 2~6 mg. Ayrıca avokado, hurma, incir, bezelyede de bulunur.
Kullanım:   Genel gelişme ve hayati vücut faaliyetlerinin neredeyse tamamında etkilidir, vücudun oksijeni, yağ ve karbonhidrat gibi besin maddelerini kullanabilmesi için gereklidir. Glikozdan enerji üretilmesinde de anahtar rol oynar. Beynin ihtiyacı olan temel maddedir, mide asidi üretimini sağlar, hormon üretiminde etkilidir, kollesterol seviyesini ayarlar, sinir sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir.
Eksiklik:   Yorulma, bitkinlik, asabiyet, huzursuzluk, uykusuzluk, zihin bulanıklığı, baş ağrısı, hazımsızlık, bulantı, ishal, cildin kalın ve kabalaşması, diş eti hassasiyetine neden olur. Daha ileri vakalarda Pellegra (4D) denen ölümcül hastalık meydana gelir.
  
  
(S) B5 Pantotenik asit     6~10 mg  
Genel:   Fazla depolanamadığından günlük alınması gereklidir ve bu nedenle fazla alınması gibi bir sorun oluşmaz. Suda pişirilmeye (100 derecenin altında) karşı dayanıklı olmasına karşın, kuru pişirilmeye, donmaya, asit (sirke,limon), ve alkalilere karşı hassastır. Tahıllardaki B5 vitamini öğütülme sırasında %50 kayba uğrar.
Kaynak:   (100 gr'da) karaciğer 7.7 mg, yumurta 1.5 mg, et 1 mg, sebzeler 1 mg, ekmek 0.5 mg.
Kullanım:   Enerji üretiminde, yağ asidi ve kollesterol ve kortizon yapımında rol alır, yaşlanma ve cilt kırışıklıkları üzerinde olumlu etki yapar, anti-stres özelliği de vardır. Ayrıca alkol kullanımının etkilerini azaltma yönünde de olumlu etkileri vardır.
Eksiklik:   Doğada bol bulunduğu için eksikliğine pek rastlanmaz, fakat antibiyotik tedavisi neticesinde oluşabilir. Etkisi halsizlik ve bitkinlikle başlar, barsak bozuklukları ve krampları, ruhsal problemler, kan şekerinde düşme, ellerde titreme ve cilt bozukluklarıyla devam eder.
  
  
(S) B6 Pyridoxine, Pyridoxamin, Pyridoxal, Pyridoxalphospate     2~2,5 mg  
Genel:   Fazla depolanamadığından günlük alınması gereklidir ve bu nedenle fazla alınması gibi sorunlar ender görülür. Dayanıklı değildir, ısı, güneş ışığı, alkali temasında ve işlenme sırasında etkisiz hale gelir. B vitaminleri suda çözündüğü için suda pişirmeye karşı hassastırlar.
Kaynak:   (100 gr'da) karaciğer 840 µgr, böbrek 360 µgr, et 15~600 µgr, fıstık 400 µgr, yumurta 110 µgr, süt ürünleri ve ekmek 40~70 µgr, sebzeler 5~500 µgr. Ayrıca avokado, soya fasulyesi, patatesde de bulunur.
Kullanım:   Önemli bir vitamindir. Amino asitlerin yapımı ve kullanımı, sinirsel ileti için gerekli bazı maddelerin yapımı, enerji üretimi ve savunma sistemi gereksinimlerinin yapımında rol oynar. Ayrıca B12 vitamininin emilimine ve magnezyum, selenyum ve çinko gibi birçok maddenin işlevlerine katkı sağlar. Ayrıca krampları  da azaltır.
Eksiklik:   Eksikliği diğer B grubu vitaminlere benzer olarak, sinir sistemi sorunları, kansızlık, baş ağrısı, ciltte kuruluk ve deri çatlamaları vb etkiler görülür.

  
(S) B11 Folik asit, vitamin BC, Folat, Polisin     400 µgr  
Genel:   Diğer B grubu vitaminlere göre daha fazla depolanabilirlik özelliği vardır. 2000 µgr'ın üstünde kullanımlarda eksikliğine benzer şikayetlere yol açar. Dayanıklı değildir, ısı, güneş ışığı, bekleme sırasında etkisiz hale gelir. B vitaminleri suda çözündüğü için suda pişirmeye karşı hassastırlar.
Kaynak:   (100 gr'da) ıspanak 185 mg, karaciğer 40~80 mg, böbrek 70 mg, ekmek 30 mg, marul 20 mg, portakal,muz 17 mg, yumurta 15 mg, et 0.5 mg, ayrıca bira mayası, kuruyemişler ve tohumlu gıdalarda bulunur. Ayrıca avokado, havuçda bulunur.
Kullanım:   Önemli bir vitamindir. B12 vitaminine benzer etkileri olan THFA'nın ön maddesidir. Amino asitlerin ve sinir sistemi için gerekli bazı maddelerin yapımında rol oynar. DNA ve RNA sentezinde ve hücre bölünmesinde etkilidir. Bu nedenle büyümeye etki eder. Ayrıca akyuvarların yapımı için de gereklidir.,
Eksiklik:   Eksiklik belirtileri B12 vitamini ile benzerlik gösterir. Eksikliği vücudun genel ihtiyaçlarının artması ve gebelik durumlarında görülebilir. Anemi, iştahsızlık, dilde şişme ve pürtüklerin kaybolması, bulantı, huzursuzluk, baş ağrısı, bitkinlik vb sinirsel sorunlar ve enfeksiyonlara yatkınlık oluşur.
  
  
(S) B12 Siyanokobalamin, Kobalamin     3~4 µg  
Genel:
   Karaciğerde depolanır ve normal koşullarda eksikliği görülmez. Fazlası bir zarara yol açmaz. Pişirme sırasında fazla kayba uğramaz.
Kaynak:   Karaciğer, yürek, böbrek, et, yumurta sarısı.
Kullanım:   Çok önemli bir vitamindir, hücre yapımı için gereklidir, DNA sentezi için şarttır, demirin vücutta kullanımında etkilidir. Ayrıca konsantrasyon ve hafıza için de gereklidir, sigara ile giren siyanürü etkisiz kılar.
Eksiklik:   Eksikliği genellikle vejeteryan ve alkoliklerde görülür. Etkileri sinir ve sindirim sistemi bozukluğu, ileri kansızlık, miyelin kaybı nedeniyle omurilik sinirleri yıkımı, dilde şişme ve hassasiyet, adalelerde kasılmalardır.
  
  
(S) C Askorbik asit     50~70 mg (1 paket sigaranın zararları için ekstra 300~500 mg)  
Genel:   Hassas bir vitamindir. Dış ortam koşullarında beklerken (hava ve ışık ile temas), pişirme sırasında, dondururken, bazı metallerle temasında (bakır) ve alkali etkileşimlerinde kolaylıkla bozulur. Sadece buharla pişirme sırasında korunabilir. Alındıktan sonra 2 saat içerisinde kullanılır ve 4 saat içerisinde atılır. Ayrıca bir miktar da birikime uğrar fakat fazla alınması ile ilgili ciddi bir sorun yaşanmaz. Ancak gerekli dozdan fazlası B12 vitaminini etkisiz bırakır.
Kaynak:   (100 gr'da) siyah üzüm 200 mg, maydanoz 150 mg, yeşil biber,brokoli,brüksel lahanası 100 mg, narenciye,çilek 60 mg, kavun,karpuz 20 mg, soğan,bezelye 10 mg.
Kullanım:   Güçlü bir indirgeyicidir ve Tirozin maddesinin atılması için gereklidir. Stres hormonları salınırken ihtiyaç artar. Demirin emilimi için gereklidir ve E, A be B grubu (örn:folik asit)vitaminlerin etkisine ve dayanıklılığına katkı sağlar. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Savunma sistemini destekler ve zararlı maddelerin (kortizon,insulin,kurşun,civa,arsenik) olumsuz etkilerini giderir. Ayrıca alerjik olayların şiddetini düşürür.
Eksiklik:   Eksikliği sıkça görülmemekle beraber, etkileri deri ve dişeti kanaması ve çekilmeleri, diş dökülmesi, yaraların geç iyileşmesi, enfeksiyonlara karşı dayanıksızlık, halsizlik, iştahsızlık ve zamanla kanamalar şeklinde seyreder. Eksikliğin bu ağır seyreden haline iskorbüt hastalığı denir.
  
  
(Y) D Calciferol, Dehidrochollesterol, Ergokalsiferol, Kolikalsiferol     25 µg  (1 µgr = 40IU)  
Genel:   Fazla alınması kandaki kalsiyum düzeyinin artmasına bağlı olarak, iştahsızlık, bulantı, kusma, susamada artış ve vücudun bazı bölgelerinde kalsiyumun oturması nedeniyle taş ve kireçlenmeler oluşur. Damar sertliği oluşumu süratlenir. Isıya dayanıklı bir vitamindir, kaynatmakla etkisini yitirmez.
Yukarıda belirtilen miktar güneş alamayan kişiler için geçerli rakamlardır. Güneş gören alanlarda yaşayan insanlar eksikliği görülmez.
Kullanım:   Barsaklarda kalsiyum ve fosforun emilimini sağlar ve metabolizmasını düzenler, kemik ve diş yapısına katkı sağlar.
Eksiklik:   Normal koşullar altında eksikliği görülmez. D vitamininin aktif hale dönüşebilmesi için güneş ışınına ihtiyaç vardır, bu nedenle ancak az güneş alan ülke ve yerlerde eksikliği görülebilir. Eksikliği, çocuklarda Raşitizm'e, yetişkinlerde ise osteomalasi'ye neden olur.
  
(Y) D2 Ergokalsiferol  
Kaynak:   Yosun ve mantarlar

  
(Y) D3 Kolikalsiferol  
Kaynak:
   Hayvan vücut ve derilerinde sıkça bulunur, (100 gr'da) balık yağı 200  µgr, konserve balık 10  µgr, yumurta 2  µgr, tereyağı 1  µgr, ayrıca süt, karaciğer (özellikle balık karaciğeri), yumurta sarısı ve güneş ışınları.


(Y) E Tocopherol     20~60 mg  (1 mg = 1.49IU)  
Genel:   En gerekli olanı alfa tocopherol hariç diğer türleri sıcak ve soğuğa karşı oldukça dirençsizdirler. Fazlası genellikle dışkı ile atılır. Depolananı ise yağ dokusu ve karaciğerde birikir fakat fazlaca depolanabilme gibi bir özelliği yoktur. Bu nedenle de fazla alınması K vitamininin emilimini bozması vb birkaç konu dışında bir sorun yaratmaz. Deriden emilebilme gibi bir özelliği vardır.
Kaynak:   (100 gr'da) meyve ve sebze (yeşil) 100 mg, tahıllar 50 mg, sıvı yağlar ve yağlı tohumlar 50 mg, yumurta,margarin,fasulye 10 mg.
Kullanım:   Antioksidan, yani oksijen ile oksitlenmenin önüne geçerek hücrelerin genel sağlığını korur, enzim ve DNA'nın dayanıklılığını arttırır ve serbest radikallerin verdiği zararları önler. Üreme fonksiyonlarına etki eder, yaşlanma sorunları üzerinde etkilidir, kalp hastalıkları, hipertansiyon üzerinde etkilidir. A vitamininin etkinliğini arttırır, karaciğeri korur, ve anti kanserojen etkisi vardır. Doymamış yağ asitlerinin etkisini azaltır. Adet sorunu yaşayan kadınlar ve fazla sigara kullananlar için gerekli bir vitamindir.
Eksiklik:   Normal koşullar altında eksikliği görülmez. Eksikliğinde ise belirgin olarak oluşan bir hastalık yoktur, fakat vücudun her yerinde bir işleve sahip olduğu için eksikliğinde vücudun hemen hemen her bölgesinde bir takım sorunlar meydana gelebilir.
  
  
(S?) H Biotin     200 µgr  
Genel:   Çiğ yumurta akında bulunan avidin proteini H vitamininin emilimini engeller. Fazlası bir soruna yol açmadan idrar yoluyla atılır.
Kaynak:   Ciğer, Yumurta sarısı, Marul, Havuç
Kullanım:   Yağ metabolizmasında etkilidir. Yağ ve yağ asitlerinin yapımında kullanılır. Ayrıca DNA ve RNA yapımında da etkilidir. Kan şekerini düşürür, saçların beyazlamasını ve dökülmesini önler, cildin genel sağlığına etki eder. Ayrıca üreme fonksiyonları ve tırnak vb dokular üzerinde olumlu etkileri vardır.
Eksiklik:   Doğada çok yaygındır. Eksikliği ancak beslenmesinin %30'u çiğ yumurta olan veya ağır antibiyotik tedavi gören kişilerde oluşabilir. Etkileri yorgunluk, iştahsızlık, kollesterol artışı, depresyon, kansızlık ve deride pullanmadır.
  

(Y) K1 Naftakinon, Phylloquinones (filokinon, fitomenadion)     70~140 µg
Genel:   Barsakda yağlarla emilerek karaciğerde depolanır, ısıya dayanıklıdır fakat, alkali ve asitlere karşı dirençsizdir. Fazla depolanabilme özelliği yoktur. Normal koşullarda fazlalığı söz konusu olmaz, fakat sentetik olan türleri K3 grubu fazla pıhtılaşma özelliği nedeniyle damar tıkanıklıklarına neden olabilir.
Kaynak:   (100 gr'da) yeşil çay 700 µgr (siyah çayda bu oran 0'dır), ıspanak,lahana ve karnabahar başta olmak üzere sebzeler 15-600 µgr, karaciğer 90 µgr, peynir,tereyağ 35 µgr.
Kullanım:   Kanın pıhtılaşmasını sağlar (Sağlayan madde protrombin)
Eksiklik:   Yokluğu ancak uzun antibiyotik tedavileri neticesinde oluşabilir, zor duran kanamalara neden olur. Fazla E vitamini alınması da K vitamininin emilimini engeller.
  

(Y) K2  Naftakinon, Phylloquinones (menakinon)  
Kaynak:   Barsaklarda bakteriler tarafından üretilir.
  

(Y) K3  Naftakinon, Phylloquinones (menadion, konakion)  
Genel:
   Sentetik olarak üretilmesi nedeniyle K1 Ve K2'den 2 kat daha güçlüdür.
Kaynak:   Sentetik olarak üretilir.

  
(S?) P Bioflavonoidler, Sitrin, Hesperidin, (rutin, kateşin, quersetin)     125~250 mg  
Genel:   Doğada saf halde ve sarı renkte bol olarak bulunur. Çok azı depolanabilir. Bu nedenle fazlalığı bir sorun oluşturmaz.
Kaynak:   Genellikle C vitamini ile aynı besinlerde bulunur. Meyvelerin suyundan çok posalarında bulunur.
Kullanım:   Kılcal damarların geçirgenliğini sağlar, yırtılmasını ve kanamasını önler. C vitamininin emilimini arttırır ve okside olmaktan korur. Genel olarak C vitamininin yaptı işlere dolaylı yoldan katkı sağlar.
Eksiklik:   Eksiklik belirtileri C vitamini ile aynı olmakla beraber, kılcal damar kanamalarına neden olabilir.

    

DİĞER VİTAMİN KARAKTERİSTİKLİ MADDELER

Kolin     500 mg  
Genel:   Bir çeşit B vitamini kabul edilebilir. İnositol ile kullanıldığında daha etkili olur. Suya karşı dirençsizdir, pişirilme, işlenme ve saklanma sırasında kolaylıkla bozulur. Ayrıca birçok ilaçla etkileşerek etkisiz hale gelir. Fazla kullanımıyla ilgili fazla bir sorun yoktur, ancak epilepsiyi uyarabilir.
Kaynak:   Yiyeceklerde yeterli miktarda vardır. Soya fasulyesindeki lesitinde bol bulunur. Ayrıca yumurta balık ve karaciğerde de vardır.
Kullanım:   Yağların vücutta işlenmesini, yakılmasını ve böylece karaciğerin yağlanmamasını sağlar. Ayrıca kan-beyin bariyerini geçebilen yegane vitamin olarak beyindeki kimyasal olaylarda rol oynar. Hafıza ve sinir iletisi için gereklidir. Spazmları ve seğirmeleri önler.
Eksiklik:   Tek başına eksikliği görülmez, etki olarak yağ metabolizması bozulur ve karaciğer yağlanır. Hücre zarları zayıflar, sinir sistemi etkilenir.

  
İnositol     1 gr  
Genel:
   Bir çeşit B vitamini kabul edilebilir. Koline benzer etkileri vardır. Vücutta depolanmasına karşın kafein tarafından etkisiz hale getirilir. Fazla alınması ile ilgili bilinen bir belirti yoktur.
Kaynak:   Vücutta glikozdan elde edilebilir. Ayrıca öğütülmemiş tahıl, narenciye, kabak ve kuruyemişlerde bulunur.
Kullanım:   Hücre zarının sağlamlığına ve bütünlüğüne etki eder. Beyin hücrelerinin beslenmesini sağlar, göz, barsak ve ilik hücrelerinde etkilidir ve saç uzamasını sağlar.
Eksiklik:   Eksiklik durumu ancak aşırı kafein tüketimi neticesinde görülebilir.
  
  
Karnitin  
Genel:
   Vücutta kendiliğinden üretilebilir. Adale dokusunda yoğun olarak tutulur.
Kullanım:Yağ metabolizması ve enerji üretimi üzerinde etkilidir.
Eksiklik:   Vücutta kendiliğinden üretilebildiği için eksikliği ender görülür.

  

MİNERALLER

İnsan vücudunun normal yaşlarında %80'i ilerleyen yaşlarında %60'ı sudan oluşur. Aynı zamanda yetişkin bir insan vücudunda 3.5 kg mineral bulunur. Bunların oranları, yaklaşık 2 kg beyaz renkteki kalsiyum, 1 kg koyu kahverengi fosfor, 90 gr sarı kükürt, 115-131 gr arası kurşuni renkteki potasyum, 120 gr gümüş renkteki magnezyum ve bir tutamlık da koyu gri demir, kırmızı bakır, gümüşî krom, kahverengi selenyum, gri çinko, manganez ve iyottur.
Gıdalar suda pişirilirken minerallerin suya geçmesi için sirke eklenmelidir. (örn:kemik)  
  
Bakır     3 mg  
Genel:   İnsan vücudunda yaklaşık 100-150 gr kadar bakır elementi bulunur. Bunun %10’u karaciğer ve beyinde, geri kalanı ise kandadır. Bakır, kanda hem plazmaya hem de alyuvarlara dağılmıştır
Kaynak:   Karaciğer, Balık, Pekmez, Kayısı (kuru), fındık, kuru üzüm, istiridye, midye ve mürekkep balığı bakırca zengindir.
Kullanım:   Demire yardımcı madde işlevini üstlenir. Kanda demir ile beraber hemoglobinleri meydana getirirler. Bakır ayrıca birçok enzimin fonksiyonunu ve kalbin çalışmasını düzenler, kırık kemiklerin kaynamasını hızlandırır.
Eksiklik:   Kansızlık ve kemik yapısında bozukluklarla kendini gösterir. Ayrıca Wilson's hastalığına neden olur.
  
  
Boron  
Genel:   Vücutta ve kemiklerde kalsiyum,magnezyum ve fosforun tutulabilmesi ve daha etkili kullanımı için gerekli olan bir yardımcı mineraldir.


Çinko     15 mg  
Genel:
   Çinko kürü için 3 ay boyunca günde 20~30 mg alınması yeterlidir. Hayvansal kaynaklardan alınan çinko daha kolay kullanılır. İnsan vücudundaki çinko miktarı 2-3 gr kadardır. Çinko kanda, alyuvarlarda, prostatta, karaciğerde, pankreasta, bazı kaslarda ve kemiklerde bulunur. Fazla alınması damar rahatsızlıklarına yol açar.
Kaynak:   (100 gr'da) istiridye 7mg, kırmızı et 5 mg, peynir 2~4 mg, kuru fasulye 3 mg, mısır,karides 2.5 mg, yumurta 1.5 mg, brokoli 1 mg. pancar, yulaf ezmesi, mercimek, bezelye, et, tuzsuz beyaz peynir ve deniz ürünlerinde bulunur
Kullanım:   Bağışıklık sisteminde anahtar rol oynar, vücudu zinde ve verimli hale getirir, antikor oluşumuna etki ederek özellikle nezle ve gribe karşı etkilidir. Aknelere karşı da etkilidir, A vitaminini harekete geçirir. Hücre yenilenmesi, cildi yenileme, saç ve tırnakları kuvvetlendirme işlerinde etkilidir. Adet ağrılarını hafifletir ve amalgam vb zararlı metalleri vücuttan atar. sperm üretimini kolaylaştırır, protein ve RNA sentezlerine müdahale eder. Beyinde de kullanılmaktadır
Eksiklik:   Enfeksiyonlara karşı zayıflık, saç dökülmesi, soğuk el ve ayaklar, koklama ve tat almada zayıflık, tırnaklarda beyaz lekeler, gelişme ve büyüme sorunları eksiklik belirtileridir. Ayrıca unutkanlığa ve hareket gücünün düşmesine, cinsî gelişmede bozukluklara, deride doku bozukluklarına sebep olur. Östrojen kullanımında, vücutta çinko oranında bir düşüş olur
  

Demir     10 mg  
Genel:   Yetişkinlerdeki demir miktarı yaklaşık 3-5 gr arasında değişir. Demir, çok az bir kısmı kan plazmasında, büyük bir kısmı ise (%70) "hem" molekülü şeklinde, hemoglobin olarak bulunan değerli bir iz elementtir. Demir stoklayan organlar karaciğer, dalak ve kemik iliğidir. Fazlası karaciğer yetersizliğine mide kramplarına, baş dönmesine, kusmaya, şoka ve hatta bazı durumlarda komaya bile sebep olabilir.
Kaynak:   Et ve sakatatlar, yumurta, pekmez, mercimek, baklagiller, sebzeler (yeşil yapraklı), yulaf, kakao gibi besinlerde bulunur.
Kullanım:   Kan yapımında çok önemli rol oynar. B grubu vitaminlerin emilimini de arttırır.
Eksiklik:   C vitamini eksikliği ve aşırı çay kahve tüketiminde demir eksikliği de baş gösterir. Halsizlik, nefes darlığı, sarılık, baş ağrıları, uyku düzensizlikleri, aşırı yorgunluk, çökük tırnak rahatsızlığı, çabuk tırnak kırılmaları ve saç dökülmeleri şeklinde kendini belli eder.
  
  
Flüorun     3 mg  
Genel:   Fazlası diş çürümelerinin yanı sıra kemik erimesine de yol açmaktadır
Kaynak:   İçme suyu, deniz ürünleri ve çay yapraklarında buunur.
Kullanım:   Diş çürümelerini önler kemik ve diş oluşumunda önemli bir yeri vardır.

  
Fosfor     800 mg  
Genel:   Fosfor, kalsiyumdan sonra vücutta en yaygın bulunan mineraldir. Vücuttaki fosforun % 85’i kalsiyumla beraber kemiklerdedir.
Kaynak:   Et, balık ve çeşitli su ürünleri, yumurta sarısı, pirinç, sebze, ceviz, süt ve süt ürünleri, baklagiller ve kuru yemişler.
Kullanım:   Kemik ve diş yapısında, kalsiyumla beraber görev alır. Hücre zarlarının, özellikle de sinir hücrelerinin (aksonları) koruyucu kılıfının meydana gelmesini kolaylaştırır. Vücudun enerji deposu olan nükleik asitlerin yapısında yer alır. Yağlı maddelerin vücut içinde taşınmasını, şekerli maddelerin de vücut tarafından emilmesini kolaylaştırır.
Eksiklik:   Eksikliğini ciddi böbrek yetersizliği ve bağırsak rahatsızlığıyla gösterir.


İyot     150 µgr  
Genel:   İnsan vücudunda 20-50 mg arasında bulunan iyot, özellikle tiroit bezlerinde, deride, genel kemik sisteminde mevcuttur.
Kaynak:   Tuz, deniz ürünleri, sığır yüreği, ıspanak ve pirinçte bulunur.
Kullanım:   Tiroit hormonu yapar. Tiroit bezi hormonlarının üretimine yardımcı olur ve sinir sisteminde de kullanılır.
Eksiklik:   Guatır
  
  
Kalsiyum     1000 mg  
Genel:   Vücut ağırlığının % 1,5 ila 2’sini kalsiyum minerali meydana getirir. İnsan vücudundaki kemiklerde ve dişlerde, fosfor ile beraber kalsiyum-fosfat şeklinde bulunur (% 99,9). Bu bileşim, yetişkinliğe kadar kemiklerde ve dişlerde "gevşek yapı" olarak bulunur. Bu sebeple kemikler daha esnektir ve kırılma durumunda çok daha kolay kaynar. Yaşlandıkça kalsiyum-fosfat kristalleri kemiğin kristalleşmemiş kısmına da yerleşir ve kemikler daha sertleşir. Esnekliğini kaybettiği için de çok daha kolay kırılır ve kaynamada güçlük çeker. Fazla miktarda alınması böbrek taşlarının meydana gelmesine ve kemiklerde kireçlenmeye yol açar.
Kaynak:   Süt ve süt ürünleri (tereyağ hariç), midye vb deniz ürünleri.
Kullanım:   Diş ve kemik yapısının teşkilinde önemli rol oynar. Ayrıca kas kasılmalarını, sinir sisteminden gelen sinyallerin kaslara iletilmesini ve hücre zarlarının oluşumunu kolaylaştırıcı özelliği vardır. Demirin emilimine de yardımcı olur.
Eksiklik:   Kas kasılmaları, kramplar ve titremeler, diş ve sırt ağrıları baş gösterir. Bu durumda vücut kalsiyum yetersizliğini, kemikler ve böbreklerden kalsiyum alarak, karşılama yoluna gider. Halsizlik ve Osteoporoz hastalığı oluşabilir.
  
  
Krom     150 µgr  
Kaynak:   yulaf, yumurta, et ve bazı sebzelerde bulunur.
Kullanım:   Yağlı ve şekerli maddelerin metabolizması ve parçalanması için gereklidir. İnsülin oluşumuna, kandaki şeker ve kolesterol düzeyinin kontrolüne yardım eder. Krom; vücuttaki enzim ve hormonlar için de önemlidir. 
  
  
Kükürt  
Kullanım:   Sağlıklı saç,cilt ve tırnaklar için gereklidir. Oksijen dengesinin muhafazasına yardımcı olur,bu da beyin fonksiyonları için çok önemlidir. B grubu vitaminlerinin etkili kullanımına ve karaciğerde safranın salgılanmasına yardımcı olur. 


Magnezyum     300 mg  
Genel:   Diyet, sigara ve alkol kullanımı gibi durumlarda ihtiyaç artar. Fazlasının zararı yoktur. İnsan vücudunda yaklaşık 20-28 gr magnezyum vardır. Ana deposu kemikler olup, % 60’ı burada kalsiyum ve fosfatla beraber bulunur. Ancak, magnezyumun asıl fonksiyonu, %60’ının bulunduğu kemiklerde değil, % 40’ının bulunduğu kan ve kas sistemindedir.
Kaynak:   (100 gr'da) Kakao 590 mg, Ispanak 56 mg, yağlı peynir,dil balığı 50 mg, muz 35 mg, Susam, soya fasulyesi, badem, yeşil yapraklı bitkiler, tahıl ürünleri, balık, ceviz, ayçiçeği, taze fasulye, bezelye ve kuşkonmaz gibi besinlerde magnezyum zenginidirler.
Kullanım:   Metabolizma içerisinde 300 enzimi çalıştırır. Vücut için son derece gereklidir. Sinir ve kas faaliyetleri ve bunlara bağlı olarak stres ve migrene karşı çok etkilidir. Astım ve alerjik nezleyi hafifletir, cildi düzgünleştirir, saç, tırnak ve dişleri kuvvetlendirir. Kasların güçlenmesi, protein sentezi, enzim sistemi aktivitesinde, hücrelerin büyümesi ve yenilenmesinde önemli bir rol üstlenir. C vitamini ve kalsiyum, fosfor, sodyum ve potasyum gibi minerallerin daha etkili kullanılabilmesi için gereklidir.
Eksiklik:   Alkol kullanımı nedeniyle oluşan fazlaca idrar kaybı magnezyumu etkiler. Eksikliğini mide, barsak, idrar yolları ve baldırlarda kramplar, kalp spazmı ve kalp ritmi bozuklukları, sinirlilik, ellerde uyuşukluk ve titreme, kulak uğuldaması ve ayrıca migren şeklinde gösterir.


Manganez     4 mg  
Kaynak:   Tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde
Kullanım:   Kemiklerin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur, yağlı maddelerin dönüşümünü kolaylaştırır. Kıkırdak dokusu, steroid sentezi, ve glukoz kullanımı için de gereklidir.
Eksiklik:   Anormal kemik ve kıkırdak oluşumu, glukoz toleransında bozulma ve büyümede gecikme oluşabilir.
  
  
Potasyum     120 gr  
Genel:   Vücutta genellikle sodyum ile birlikte çalışır. Vücuttaki potasyumun %98'i hücre duvarlarında bulunur.
Kaynak:   Muz, patates, kayısı, kuru fasulye, domates ve kara ekmekte bolca bulunur. Ayrıca kuru badem, kiraz, balık, et, süt, kırmızı pazı ve kerevizde de yeterli miktarlarda mevcuttur.
Kullanım:   Sodyumla birlikte elektrolitik ve ozmotik dengeyi sağlar, sinir ve kas hücreleri arasındaki iletişimin sağlanmasında rol alır kasların hareketliliğini dengeler, gücün konsantrasyonuna yardımcı olur
Eksiklik:   Potasyum eksikliği normalde de sıkça görülmekle beraber, terleme ve ishal gibi durumlar potasyum kaybına neden olur. Eksikliğini yorgunluk, kabızlık, kramplar, kas ağrıları, kalp çarpıntıları, bağırsak rahatsızlıkları şeklinde gösterir.


Selenyum     100 µgr  
Kaynak:   Balık, karaciğer, et ve buğdayda bulunur.
Kullanım:   Antioksidandır, dokuları, kansere yol açan serbest radikallere, kurşun, kadmiyum, kükürtdioksid, nitrat, nitrit gibi zehirli kimyasallara karşı koruyan bir enzimin önemli bir bileşim maddesidir. Bu özelliği nedeniyle yaşlanma etkilerini yavaşlatır.
Eksiklik:   İlk belirti, kas yapısında şiddetli bir zayıflığın belirmesidir. İkinci belirtisi ise, kalp ve damarlardaki esneme kabiliyetinin azalmasıdır.
  

Sodyum     90 gr  
Genel:   Fazla tuz alınımı halinde sodyum maddesinin kanda artması tansiyonun yükselmesine yol açar, dolayısıyla dokularda su birikir ve şişlikler (ödem) oluşur. Tansiyon yükselmesi her ne kadar genetik olduğu da kabul edilse, sodyum artışının bunda büyük rolü olmaktadır.
Kaynak:   Tuz ağırlıklı olmak üzere tüm gıdalarda bulunur
Kullanım:   Hücre içi ile dışı arasındaki elektrolitik (sıvı dengesi) dengeyi düzenler. Kas faaliyetleri ve sinir iletiminde de rol alır.

 

PROTEİN

Vücudun temel yapı taşıdır, vücudun %16'sı proteinden oluşur. Doku yapımı ve onarımını ve diğer reaksiyonları gerçekleştirir.  
Kaynak       %:  
Fıstık:         60
Soya:         40
Peynir:       25
Kırmızı et:  10~20
Yumurta:   13

  

KARBONHİDRATLAR

Vücuda enerji ve kalori sağlar, yokluğu Ketosis hastalığına neden olur. Ortalama günlük ihtiyaç 3000 kcal civarıdır.  
Kaynak           %:  
Şeker:            99
Bal,Pekmez:   78
Tahıllar:          75
Üzüm:            58
K.Baklagiller:  55
Ekmek:           51

 

YAĞLAR

Vücudun diğer bir önemli yapı maddesidir, vücudun %18'i yağdan oluşur. ısı ve karbonhidratlara alternatif (yokluğunda) enerji sağlar. Hemen hemen her türlü yiyecek maddesinden sağlanabilir.


Görüş öneri ve sorularınız için buraya
Sitedeki değişikliklerden haberdar olmak için ise buraya tıklayınız